간헐적 단식으로 체중을 감량하는 방법은 여러 가지 다이어트 방법 중 하나 입니다. 성공하는 경우도 있고 실패하는 경우도 많이 존재합니다. 성공 사례가 크게 부각되어, 효과가 무조건 좋다고 생각하면 안 됩니다.
간헐적 단식은
건강하게 체중을 감량할 수 있어 인기가 많은 간헐적 단식은 많은 사람들이 시도해 보는 방법의 하나입니다. 모든 사람이 이 방법을 실행한다고 건강을 지키며 다이어트에 성공하지는 않습니다.
올바른 방법으로 잘 실천하고 자신의 체질에 맞았던 분들은 성공을 하고, 체질에 맞지 않거나 잘못된 방법으로 실천하다가 오히려 요요 현상을 겪거나 건강 상태가 악화하는 경우도 있습니다.
사람에 따라 쉽게 성공하거나 열심히 실천해도 실패하는 경우가 있는 간헐적 단식은 하루의 특정한 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 금식하는 방법입니다.
예를 들어, 24시간 중의 16시간을 먹지 않고 나머지 8시간 동안은 음식을 먹는다거나 일주일을 기준으로 하여 5일은 적정한 식사를 하고 2일은 섭취를 줄이는 방법, 하루에 한 끼만 먹는 등 본인의 생활 습관이나 환경에 맞게 세팅하여 실천하면 됩니다.
성공하는 경우
△근육량을 유지하며 체지방을 감량 하다
16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 음식을 섭취하며 근력 운동을 병행한 경우입니다. 단식하고 난 후 식사할 때는 단백질과 채소 위주로 섭취했습니다. 단식하는 시간이 종료되는 시점에 운동을 한 후 바로 음식을 섭취하여 체지방이 감량되는 속도를 올렸습니다.
근육량이 줄어드는 것이 걱정되어 단백질 보충제를 꾸준히 먹으니 체지방이 감소하고 근육량을 유지하는 데 성공했습니다. 이런 경우 간헐적 단식이 운동의 효과를 더 잘 나게 해줘 운동하는 재미를 느낄 수 있습니다.
△혈당 수치를 낮추다
체중이 많고 혈당 수치가 높아 병원 상담을 하고 의사의 권유로 간헐적 단식을 시작한 경우입니다. 이런 경우 의사가 먼저 시작을 권유하기보다는 본인이 간헐적 단식을 하기로 마음먹으면 효과적인 방법에 대해 조언을 해주는 정도입니다.
지방과 탄수화물의 섭취를 줄였습니다. 지방은 극단적으로 줄이기보다는 건강한 지방 위주로 먹고 단백질을 먹는 것으로 음식을 조절했습니다. 또한 수분이 부족하지 않도록 충분한 물을 마시고 가벼운 운동을 함께 진행했습니다.
폭식하지 않기 위해 최대한 환경을 설정하고 균형 잡힌 식단 유지를 위해 노력했습니다. 그 결과 6개월 정도 후 체중이 10kg가량 줄어들고 혈당 수치도 내려가는 효과를 보았습니다. 수치가 내려가니 자연스럽게 당뇨 위험을 줄어들고 배고픔을 참는 게 어느 정도 적응이 되어 좋은 식습관 형성이 많은 도움을 받았습니다.
△먹는 시간이 줄어 효과를 보다
특정 시간에만 음식을 먹도록 정해 놓으니 자연스럽게 식사량이 줄어 효과를 본 경우입니다. 다이어트에 여러 번 실패 했지만, 간헐적 단식으로 아침은 거르고 점심과 저녁 두 끼만 먹었습니다. 점심을 먹기 전까지가 고비였으나 물을 마시면서 버티고 간식을 참았습니다.
그냥 무작정 참는 것보단 간헐적 단식으로 규칙을 정해 놓고 식사를 줄이니 식욕을 조절하는 습관이 형성되어 몸무게를 감량하는 데 성공했습니다.
실패하는 경우
▽피로로 인한 중단
에너지 부족과 환경적 요인으로 포기한 경우입니다. 회사에서 업무량이 많은 데다 단식하는 시간을 극단적으로 올리면 몸의 영양소가 부족해집니다. 체중은 감량되지만, 부작용으로 혈압이 떨어지고 어지러운 경우가 많이 생겼습니다.
업무량을 생각하지 않은 단식 계획과 충분한 단백질과 지방을 섭취하지 않아 중간에 간헐적 단식을 포기하게 되었습니다.
▽참다가 폭식하게 되다
배고픔을 열심히 참다 먹는 시간에 폭식하는 경우입니다. 단식하는 시간에는 먹지 않고 잘 버티지만, 식사를 하는 시간이 되면 식욕 조절이 안되어 단 시간에 과식하게 됩니다. 가장 흔하게 실패하는 경우입니다.
폭식하는 습관을 형성하게 되면 간헐적 단식으로 인해 오히려 건강을 망치는 경우가 생깁니다. 식사 시간을 제한해도 결국엔 더 많은 칼로리의 음식을 먹게 되고 다시 요요 현상이 찾아오게 됩니다. 단식 시간을 너무 길게 설정하면 생길 수 있는 부작용입니다.
▽근육량 감소로 포기하다
체중이 줄면서 근육도 함께 줄어든 경우입니다. 운동을 같이 하면서 간헐적 단식을 해도 단백질 섭취가 부족해지면 근육량이 줄어들 수 있습니다. 또한 단백질을 섭취해도 운동량이 받쳐주지 않으면 근육량이 감소할 수 있습니다.
성공을 위하여
간헐적 단식을 단순하게 식사 시간을 제한해서 하는 방식이 아닙니다. 운동과 바른 식습관이 병행되어야 좋은 결과를 가져올 수 있습니다.
체중을 줄이고 비만으로 인한 부작용을 줄여주는 등 건강 개선에 효과적인 간헐적 단식은 모든 체질의 사람에게 맞는 방식이라고는 할 수 없습니다. 자신에게 맞는 방식으로 꾸준히 실천하면 계속 지속이 가능한 다이어트 방식이 될 수 있습니다.
▷적절한 단식 시간 조절을 합니다. 시작할 때는 단식 시간이 너무 길면 오래 버티기 어렵습니다.
▷식사는 단백질과 건강한 지방, 채소 위주도 섭취하도록 합니다.
▷단식 후 식사를 할 때는 먹는 양을 조절합니다. 폭식은 금물입니다.
▷단식하는 시간 동안은 충분한 물과 차 등을 섭취합니다.
▷적절한 운동을 같이 하여 건강한 다이어트가 될 수 있도록 합니다.