장이 예민한 사람은 변비에 자주 걸리는 경우가 많습니다. 변을 제대로 보지 못하면 밥맛도 없고 하루 종일 아랫배가 더부룩해 전체적인 몸의 컨디션도 떨어지게 됩니다. 평소 잘못된 습관을 되돌아보고 해결해야 변을 잘 볼 수 있습니다.
유발 습관
누구나 한 번씩 변비를 겪지만, 더 자주 겪는 사람은 특별한 이유가 있습니다. 생활 습관을 잘 들여다보면 변비를 유발하는 습관을 실천하고 있기 때문입니다. 만일 내가 매일 변을 보는 것 때문에 스트레스를 많이 받고 있다면 생각해 볼만 합니다.
○불규칙한 식사: 아침 식사를 거르거나 식사 시간이 불규칙하고 많이 먹었다 굶었다 하는 사람입니다. 너무 적게 먹어도 변비에 걸릴 확률이 높아집니다.
○적은 운동량: 하루에 몸을 움직임이 매우 적어 활동을 많이 하지 않게 되면 변비에 걸리기 쉽습니다. 대사량이 낮아지고 장의 운동량이 적어 변을 보기가 힘들어질 수 있습니다.
○편식: 좋아하는 특정 음식만 먹거나 소화가 잘되는 부드러운 음식만 장시간 먹어도 장의 운동성이 저하 됩니다. 섬유질이 많은 음식을 먹는 것은 좋지만 적절하게 배분하여 골고루 먹도록 해야 합니다.
○수분 섭취: 물을 자주 마셔 적절한 수분 상태를 유지하고 있지 않으면 변비에 걸릴 확률이 높습니다. 먹는 음식량에 비례한 적절한 수분 섭취는 변비는 물론 신체 대사 조절에 중요한 역활을 합니다.
○불규칙한 용변 시간: 매일 변을 보는 시간이 다르면 변비에 잘 걸리게 됩니다. 규칙적으로 정해진 시간대에 변을 봐야 우리 몸이 그 시간대를 기억해 변을 잘 볼 수 있도록 합니다. 변을 자주 참는 습관을 최대한 없애고 규칙적인 시간대에 변을 보도록 노력해야 합니다.
○스트레스: 스트레스는 변비에도 영향을 미치게 됩니다. 과도한 스트레스는 건강에도 좋지 않지만, 변비도 유발한다는 사실을 알고 계셔야 합니다.
해결 방법
변비를 유발하는 나의 습관을 바꾸어야 합니다. 먹는 음식을 조절하고 생활 습관을 개선하여 건강한 장을 만들면 변비에서 해방될 수 있습니다.
●식단 조절: 장이 예민한 분들은 식단 조절에 신경 써야 합니다. 평소엔 괜찮아도 육류를 먹거나 회식을 한 다음 날에 변비가 잘 생긴다면 섬유질이 많은 음식을 자주 섭취하고 고기를 먹을 때 채소를 같이 섭취하며 후식으로 과일을 먹는 것도 도움이 됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹어주고 유산균을 먹는 것도 도움이 됩니다. 유산균은 나의 몸에 맞는 유산균이 있고 이런 유산균을 찾는 것이 어렵기 때문에 여러 가지를 먹어보고 자기에게 맞는 유산균을 고르는 것이 중요합니다.
●생활 습관: 생활 습관을 개선하는 것은 매우 중요합니다. 식사 시간과 평소 규칙적인 생활은 장이 튼튼해지고 건강을 지키는 데 중요한 사항이기 때문입니다. 불규칙한 생활과 식습관은 장 건강은 물론 전체적인 몸의 건강에도 전혀 도움이 되지 않습니다.
●운동: 규칙적인 운동은 변비 해소에 도움이 됩니다. 하지만 장을 자극할 수 있는 운동이 더 도움이 되고 복부 마사지를 자주 하거나 복근에 도움이 되는 누워서 자전거 타기, 요가, 복식호흡 등 본인에게 맞는 운동을 찾아서 해주시면 좋습니다.
☆장 건강에 도움을 주는 음식
① 매실, 복숭아, 사과, 키위, 바나나, 블루베리
② 고구마, 우엉
③청국장, 된장
④김치, 현미
⑤요거트, 요구르트
⑥마늘, 브로콜리, 양파
☆장 건강에 좋지 않은 음식
① 카페인이 들어간 음식
② 매운 음식
③설탕이나 시럽이 많이 들어간 단 음식
④가공식품
실천 하기
변비에 걸리지 않는 방법은 매우 쉽습니다. 하지만 일상생활에서 꾸준히 실천하기는 매우 어렵습니다. 나의 의지와는 상관없이 주변의 환경적인 요인들로 인해 지키기 어려운 경우도 매우 많습니다.
하지만 제거할 수 있는 요인들은 제거하고 꾸준한 자신만의 습관을 만들어 나가야 건강한 장을 유지할 수 있습니다.
△수면이 부족한 상태는 장을 예민하게 하고 복부에 가스가 차게 할 수도 있습니다. 잠을 푹 자도록 합니다.
△전자레인지에 돌려 먹는 간편식을 자제하도록 합니다. 가공식품을 많이 먹으면 장에 좋은 박테리아가 감소할 수 있고 염증을 유발할 수도 있습니다.
△음식을 차게 먹는 것은 장 건강에 좋지 않습니다. 물 한 잔을 마시더라도 미지근하게 먹는 것이 좋습니다.
△먹는 음식의 위생 상태를 관리하도록 합니다. 손을 깨끗이 씻고 조리를 하며, 보관법을 준수하여 식중독균이 인체에 침범하지 않도록 주의를 기울이도록 합니다.
△회식이나 식사 자리에서 과음과 과식을 하지 않도록 합니다. 늘 먹던 패턴에서 벗어나면 민감한 장은 바로 반응이 오기 때문에 늘 먹던 패턴을 최대한 유지하는 것이 중요합니다.