체중을 줄이고 살을 빼려면 지속적이고 꾸준한 노력이 필요합니다. 효과적인 운동과 식이요법이 병행된다면, 체중 감량의 목표는 충분히 이룰 수 있습니다. 목표에 도달하기 위해서는 꾸준히 실행할 수 있는 체력이 필요합니다.
인터벌트레이닝
고강도의 인터벌트레이닝은 심폐지구력 향상에 많은 도움을 줍니다. 단시간에 높은 강도의 운동을 실시하고 짧은 휴식 시간을 가진 후, 다시 높은 강도의 운동을 반복하는 운동을 말합니다. 낮은 반복 횟수로 시작하여 꾸준히 실행하면 지구력 향상뿐만이 아니라 체지방 연소에도 좋습니다.
짧은 시간에 고강도의 운동을 하고 나면, 운동 후 쉬는 시간에도 신진대사가 활발하게 유지되어 같은 활동을 해도 칼로리 소모량이 늘어나게 됩니다. 또한 근육 유지에 도움을 주고 체중이 빠지면서 근육이 손실되지 않게 도움을 줍니다.
◇대표적인 운동으로는 버피 테스트, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이어 등이 있고 부상 방지를 위해 충분한 준비 운동을 실시한 후 시작해야 합니다. 인터벌트레이닝의 특성상 짧은 시간의 고강도이기 때문에 몸이 예열되어 있지 않으면 부상의 위험이 매우 높기 때문입니다.
근력 운동
근력 운동은 신체의 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여 주는데 효과가 좋습니다. 기초대사량이 높아지면, 휴식을 취하는 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 이는 체중을 감량시켜 주는 효과를 불러옵니다.
근력 운동을 할 때는 자신의 체력과 목적에 맞게 실시 합니다. 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하는 것이 중요합니다. 고중량 저반복은 근육의 크기를 키우는 데 도움이 되지만, 부상의 위험이 커집니다. 저중량 고반복은 너무 가벼운 무게를 선택하면 근육의 성장이 더디거나 근육량이 잘 늘지 않을 수 있습니다. 일반적으로 8~12회 반복이 가능한 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
◇대표적인 운동으로는 덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 이용한 웨이트트레이닝이 있고 헬스장 방문이 어려운 분들은 맨몸 운동인 푸시업, 풀업, 스쿼트 등이 있습니다.
요가
요가는 다양한 자세와 호흡법을 통해 신체의 여러 부위를 자극하고, 잘 사용하지 않는 근육까지 자극을 줄 수 있습니다. 근력과 유연성을 기르고 균형 감각을 높이는 데 도움을 줍니다. 호흡법을 잘 익히면 정신 수양이 가능해 심리적 안정감을 가져오고 동시에 체력 향상과 체중 감소 효과도 볼 수 있습니다.
◇대표적인 요가의 자세는 플랭크, 다운도그 자세 등이 있습니다. 플랭크는 평소에 잠깐씩 하기 좋고 복근과 등 근육을 강화해 줍니다. 코어 근육을 향상하기 좋은 플랭크는 올바른 자세로 하면 일반인이 30초를 버티기 어려운 자세입니다. 다운도그 자세는 다리와 등 근육에 자극을 주어 해당 부위를 강화하는 데 도움을 줍니다.